Recomendaciones de nutrición y mis comentarios

No soy experto ni mucho menos.

Muchas personas ya me han pedido que les haga una dieta porque quieren mejorar su forma de alimentarse, porque van a comenzar un entrenamiento o porque simplemente quieren rebajar. Yo no soy un nutricionista ni he tomado clases especializadas pero entiendo que con el tiempo que tengo en esto de los ejercicios, gimnasio, tengo un poco de criterio al menos para guiar a las personas a mejorar su forma de alimentarse y ciertas pautas básicas e importantes a tomar en cuenta al momento de ponerse algo en la boca para ingerirlo. Nunca he sido fanático de las “dietas”, sino mas bien prefiero hablar siempre de un estilo de alimentación que sea sostenible en el tiempo, sin importante donde este: de viaje, en mi casa, donde mi novia, reunión familiar, con los panas, etc.  

Lo que yo digo que debemos eliminar completamente de nuestras vidas.

En primer lugar quiero hablar de las cosas que considero debemos evitar totalmente de nuestra dieta y de nuestra vida. El mercadeo, los restaurantes y los comos en los restaurantes nos han hecho creer muchas cosas o nos hacen tomar decisiones que al final pues van poco a poco arruinando nuestra alimentación saludable. Hablo de los refrescos, papas fritas, corn flakes (si, incluyendo el de granola o cualquier otro), jugos concentrados (de los que dicen 100%), yogurt (al menos que sea Griego), ice Tea.

Porque menciono estos alimentos, incluso algunos que se ingieren como saludables (como la granola o el yogurt) es por un concepto básico el cual debemos de mantener en la cabeza. Los alimentos, cualquiera que sea, debemos de pensar de donde procede y ahí sabremos qué tan dañino es. Por ejemplo, porque siempre se recomienda la carne o los vegetales, por ejemplo (alimentación Paleo, que es la que trato de llevar SIEMPRE y es con la que he visto mejores resultados saludables y que he leído mejores referencias en general) piensen: la carne roja, se corta de la vaca, se pone sal, pimienta y se echa en un sartén o BBQ y  te lo comes; listo. Los vegetales verdes, los sacas de la tierra, los lavas, le echas aceite verde y sal y a comer; listo.

Qué pasa con los alimentos como el pan, corn flakes, etc…pasan por tantos procesos antes de que puedan ser hábiles para ser ingeridos que al final fácilmente terminas comiéndote un pedazo de cartón más que una comida y los nutrientes naturales mientras más procesos van pasando se van perdiendo. El pan, básicamente tiene harina y agua. La harina viene del trigo o cereal. Por lo el pan probablemente pase por 3 procesos antes de ser listo para ingerirlo: trigo, luego harina, luego con agua y al horno, se convierte en el pan que finalmente comemos. Y así el concepto; puedes ponerlo en práctica con cualquier alimento que usualmente pasa por más de 2 procesos, no es muy saludable y mientras más procesos pase, pues peor.

Los carbos y los chicos.

Otro concepto básico es los carbohidratos que tanto se habla. Estos nos dan la energía inmediata por lo que no pueden ser eliminadas totalmente de nuestra dieta (al menos que estés bajo un entrenamiento especifico por un tiempo especifico) sin embargo no los necesitamos en tan alta cantidad a como normalmente lo ingerimos y son los principales causantes de obesidad, “chichos”, y barrigas cerveceras. Porque es esto? Pues, el carbohidrato es asimilado por el cuerpo como glucosa (azúcar).

Tu cuerpo tiene unos bancos no muy grandes para almacenar los carbohidratos o los que necesitan, y que pasa por el concepto de sobrevivencia que tenemos de nuestros ancestros, al momento de        que nuestro cuerpo se llenan los carbohidratos que necesitamos en el momento, el cuerpo los almacena como grasa en el cuerpo (los chicos molestosos en la parte inferior abdominal y los laterales) porque no se sabe cuando vuelva a necesitarse o a conseguir alimento (tipo los hombres de las cavernas).

Por esto es también que los dulces engordan tanto, son pura azúcar y llena mucho más rápido los bancos y al final el cuerpo tiene que almacenar más “chichos”.

*Para detalles: http://es.wikipedia.org/wiki/Gl%C3%BAcido *

Las comidas que nos engañan. 

Las hamburguesas en los restaurantes usualmente se sirven con papas fritas. Siempre traten de o cambiarlo por algunos otros víveres como batata o si no es imposible quitarlo o cambiarlo, hagan como yo que simplemente las dejo. También trato de no ponerle aderezos al hamburger como kétchup, mayonesa, etc que aumentan la cantidad de ingesta calórica, porcentaje de grasa, y no le aportan ningún nutriente.

Todos sabemos el daño que hacen los refrescos por la alta concentración de azucares, colorantes y persevantes que tienen; yo los he eliminado casi a un 100% de mi alimentación quizá un mal día lo tomo (un vaso de 8-10 onzas, no mas). Al igual que el alcohol, que es súper alto en glucosa por lo que si deciden ponerse en forma deben de eliminar el alcohol o reducirlo a la mínima expresión (tampoco podemos ser extraterrestres que salgan con los panas y no se beban ni una sola cerveza).

Lo más importante es que planifiquen sus días de desarreglos para que no se convierta en un hábito diario que se convierte en una semana entera rompiendo la dieta por completo.  

Lo que recomiendo, la alimentación.

Alimentos que recomiendo: Vegetales (lechuga, tomate, pepino, repollo, brócoli, zanahoria, cebolla, ajíes verdes y rojos), carbohidratos en pequeñas porciones (arroz integral, víveres hervidos – batata, guineítos)   mezclados con Pollo (la pechuga preferiblemente), pescados (tuna, salmón, etc), carnes magras (churrasco, vacío). También incluir algún grano como guandules o habichuelas en pequeñas porciones (en el almuerzo para no abandonar la bandera dominicana completamente). Para más información o detalles pueden visitar:

• http://thepaleodiet.com/
• http://www.nerdfitness.com/blog/2010/10/04/the-beginners-guide-to-the-paleo-diet/
• http://megustaestarbien.com/dieta-paleolitica-en-12-pasos/

En los desayunos usualmente ingiero avena, huevo (preferiblemente hervido) 2 o 3 (solo 1 yema y 1 o 2 claras), acompañado de una rodaja de pan integral de linaza o nueces con mantequilla de maní o de nueces con un guineo maduro (esto es porque usualmente desayuno después de entrenar.

En mi primera merienda (AM) una manzana verde o un puño de nueces o frutos secos o te verde. En la segunda merienda (PM) una batida de proteína Whey (con agua, baja en calorías como la Gold Standard) con un puño de nueces o frutos secos, o una manzana verde. En las cenas igual basándome en la dieta paleo trato de eliminar totalmente los carbohidratos y quedarme solo con proteína (carnes) y vegetales.

Manténganse bebiendo agua. Siempre tengan con ustedes su envase de agua con ustedes ya que ayuda a mantener el metabolismo en acción, entre otros beneficios.

• http://www.dumblittleman.com/2007/07/9-great-reasons-to-drink-water-and-how.html
• http://www.caloriesperhour.com/tutorial_water.php

Otros artículos que NO pueden dejar de leer y para mantenerse motivados.

Les recomiendo estos dos artículos del por qué trato de hacer poco cardio (si tu objetivo es bajar la grasa corporal y ganar musculo) y crear musculo de mi “so called” maestro Checo (ponteroca.com):

• De Aeróbicos y Chichos - uepa.com/article.aspx?id=19081
• De Aeróbicos y Chichos II - uepa.com/article.aspx?id=20065‎

Personas que recomiendo 100% que los sigan por ser profesionales, por sus consejos y forma de entrenar / motivar / guiar en Instagram y twitter:

• Sascha Barboza - https://twitter.com/SaschaFitness / instagram.com/saschafitness‎
• Ponteroca (Francesco Geremia) - https://twitter.com/Ponteroca
• Charles Poliquin - https://twitter.com/POLIQUIN_‎‎

Conclusiones..o no tan conclusas: el principio.

Espero que esto pueda ayudarles a ponerse a trabajar para su meta de mejorar su alimentación de por vida y motivarse. Mi recomendación final en cuanto a la dieta es que debe ser convertirse en un estilo de vida, no en algo temporal ya que si no será muy difícil mantenerlo en el tiempo y se la pasaran engordando y rebajando toda su vida. No olviden que siempre deben de acompañarlo con una actividad física: practicar algún deporte o ir al gimnasio a entrenar pesas.

En lo particular recomiendo 100% que entrenen en el gimnasio con pesas, pero si no pueden o no se disponen a trabajar los hierros, deben de someterse a cualquier tipo de actividad física diaria (mínimo 30-60 minutos). Debe de convertirse en un estilo de vida así como es cepillarse o comer. Yo soy un poco radical con eso, aunque duerma 4-6 horas, voy al gimnasio y entreno (aunque hay personas que no pueden por su estado físico) tengo que estar ENFERMO con suero para dejar de entrenar. Si no tengo acceso al gimnasio o no tengo tiempo de hacer cardio, al menos hago uno mini entrenamiento de 5-10 minutos antes de bañarme (en youtube aparecen cientos de opciones para esos momentos) pero yo hago en esos casos Push ups 4 sets x 40 reps + 4 set x 10 pull ups + 4 set x 10 reverse pull ups o Push ups 4 sets x 40 reps + 4 sets x 12 reps jumping squat + 4 sets x 15 reps crunches (abs)

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Recuerden: cuando se quiere, se pueden. Solo tienen que plantearse sus metas claras, trabajar diariamente a acercarse a ellas y “darle para allá”. Tengo fe en que este artículo les sirva a lograr su meta. Bendiciones de la Virgen y de Jesús.